Візьміть за правило заповнювати таку форму по будням та вихідним:
| Час початку та кінця |
Повноцінний прийом їжі або перекус |
Місце | Кількість їжі | їжі | Поза прийому їжі | Супровідна діяльність |
Соціальна ситуація |
Настрій | Рівень голоду |
|
|
|||||||||
|
|
|||||||||
|
|
|||||||||
|
|
|||||||||
|
|
|||||||||
|
|
Відстежуйте свої харчові звички
Щоб дізнатися більше про свої харчові звички, вам потрібно вести такий щоденник протягом щонайменше 2 днів (у будній та вихідний). Щоб зрозуміти послідовність своїх харчових звичок, вам може бути корисно оцінити свої звички протягом повного тижня. Ось інструкції, які допоможуть вам коректно заповнити щоденник.
Час прийому їжі
Помічайте час початку та кінця вживання їжі або напоїв кожен раз.
Повноцінний прийом їжі чи перекус
Позначте був це повноцінний прийом їжі чи просто перекус. Майте на увазі, що усі напої між прийомами їжі також вважаються перекусом. Якщо це повноцінний прийом їжі, вкажіть який саме – сніданок, обід чи вечеря.
Місце прийому їжі
Запишіть, де ви знаходитесь, коли їсте, перекушуєте або вживаєте напої. Якщо ви вдома, вкажіть кімнату будинку, в якому ви перебуваєте. В іншому випадку запишіть, чи знаходитеся ви в ресторані, машині, офісі, барі тощо.
Вид їжі та її кількість
Вкажіть, що саме ви їсте, і приблизну кількість. Якщо ви їсте вдома, вам буде зручніше виміряти кількість їжі за допомогою підручних засобів, це дасть вам розуміння щодо об’єму спожитих порцій. Якщо у вас не має можливості визначити точну кількість, вам прийдеться винайти свою систему виміру. Майте на увазі, що як правило люди мають схильність недооцінювати кількість спожитої їжі.
Поза
Вкажіть своє фізичне положення, коли ви їсте чи п’єте: Лежачи? Сидячи? Стоячи? Гуляючи? тощо.
Супровідна діяльність
Запишіть, що ще ви робите, коли їсте чи п’єте. Наприклад: приготування вечері, перегляд телевізора, читання, водіння автомобілем, розмова телефоном, робота або гра за комп’ютером тощо.
Соціальна ситуація
Вкажіть, чи знаходитесь ви на одинці, чи в компанії під час вживання їжі чи напоїв.
Настрій
Запишіть, як ви себе почували, перш ніж почати їсти чи пити. Яким було емоційне підґрунтя? Щастя? Сум? Депресія? Злість? Нудьга? Втома? Поспішність? Самотність? Напруженість? Тощо.
Рівень голоду
Визначте та запишіть рівень свого голоду перш ніж почати їсти чи пити. Оцініть його рівень за 10-бальною шкалою, де 1 вказує на відсутність голоду, а 10 – на те, що ви дуже голодні.
Оцінка ведення щоденника харчування
Після ретельного аналізу вашого щоденника протягом двох днів, ви станете більш обізнаними стосовно того, що саме і яку кількість ви їсте і п’єте. Також зможете відслідкувати причини голоду та спраги.
Аналіз харчових форм
Відповідаючи на наступні запитання, ви зможете виявити деякі закономірності:
- Скільки було днів, коли ви пропустили хоча б один з прийом їжі?
- Скільки разів ви їли, коли були дуже голодні?
- Скільки разів ви їли просто через нудьгу?
- Скільки разів ви їли, тому що були злі і/або у депресії?
- Скільки разів ви мали перекус, що складався із нездорової їжі?
- Протягом скількох днів ви вживали більше одного алкогольного напою?
- Протягом скількох днів ви з’їдали хоча б один десерт?
- Скільки разів інші люди негативно впливали на ваші харчові звички?
- Скільки разів після прийому їжі ви жалкували про те, що вжили занадто багато продуктів чи напоїв?
Адаптовані витяги із книги Роберта Хокея «Фізична підготовка: Шлях до здорового життя».
